下面幾個(gè)場(chǎng)景對(duì)我們來說都不陌生：

(資料圖片)

躺在床上刷短視頻，說好了半個(gè)小時(shí)，為什么轉(zhuǎn)眼就到了該睡覺的時(shí)間。

孩子沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲不能自拔，為了游戲總跟爸媽談判、發(fā)脾氣。

明明論文馬上要交了，在焦慮中不斷拖延，一直拖到最后一刻。

周末加班，到辦公室打開電腦，決定還是先刷個(gè)劇再說吧。

這究竟是什么原因造成的呢？

回答這個(gè)問題之前，我們先看一個(gè)TED播放量TOP 10的演講：拖延癥 或及時(shí)行樂的猴子

作者Tim Urban說人類的大腦中住著一只干擾個(gè)體理性決策的猴子，我們把它稱作“及時(shí)行樂的猴子”（instant gratification monkey），它只負(fù)責(zé)兩件事：追求簡(jiǎn)單和快樂。

這只猴子會(huì)隨時(shí)跳出來，從理性決策的大腦手中搶過方向盤。當(dāng)你為周末的工作加班時(shí)，它會(huì)告訴你“這活太難了，先刷會(huì)兒劇再說吧”。當(dāng)你開始學(xué)習(xí)時(shí)，它又跳出來說“玩會(huì)游戲再學(xué)不遲”。然而，你的內(nèi)心深處還記得那些deadline，于是整天陷入到焦慮、悔恨和精神緊張中。

這只及時(shí)行樂的猴子其實(shí)就是我們的本能腦和情緒腦，它的特點(diǎn)就是追求享受，趨利避害，趨易避難。它雖然很低級(jí)，但卻經(jīng)過了幾億年的進(jìn)化，因此非常地強(qiáng)大。我們?nèi)祟愒诂F(xiàn)代文明進(jìn)化中還發(fā)展出了理智腦，它能夠理性地分析決策，但卻很弱小。

這只猴子其實(shí)就是我們的生命本能，每個(gè)人都受這只猴子的控制。

#多巴胺

人的生命本能以追求簡(jiǎn)單快樂為原則。當(dāng)人的生命本能得到滿足時(shí)，大腦會(huì)釋放一種神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺，它會(huì)讓你產(chǎn)生愉快、快樂、輕松的感覺。

也就是說，多巴胺是個(gè)人在滿足了生命本能后，大腦所獎(jiǎng)勵(lì)給個(gè)人的愉悅獎(jiǎng)勵(lì)。

多巴胺的釋放有三個(gè)特點(diǎn)：

1.不同刺激源（生命本能或理性追求），都能夠獲得多巴胺。

2.同一強(qiáng)度的刺激，多巴胺分泌量邊際遞減。

3.如果強(qiáng)化刺激，會(huì)使大腦成癮。

生命本能刺激源包括：游戲、短視頻、刷劇等休閑娛樂活動(dòng)；理性追求刺激源包括：學(xué)習(xí)、跑步、努力工作、奉獻(xiàn)社會(huì)等自我實(shí)現(xiàn)行為。

盡管不同刺激源會(huì)獲得同樣的多巴胺分泌，但由于生命本能刺激源因?yàn)楂@取成本低，刺激門檻低，更容易得到滿足。打游戲和學(xué)習(xí)都能獲得多巴胺，但打游戲獲得多巴胺所需時(shí)間短、刺激更直接，這就是為什么學(xué)習(xí)時(shí)猴子總會(huì)跳出來。

回到開篇說的游戲沉迷問題。好的游戲設(shè)計(jì)都包含如下機(jī)制:

1.獎(jiǎng)勵(lì)你的每一點(diǎn)努力

2.反饋非常及時(shí)迅速

3.對(duì)社交和內(nèi)心需求的滿足

這么好的游戲自然會(huì)滿足猴子并讓大腦釋放大量多巴胺——盡管是劣質(zhì)多巴胺。如果你的孩子沒有上癮，只能說明這是一款失敗的游戲。

#如何阻斷非理性行為的多巴胺反饋機(jī)制？

答案是無解。

對(duì)的，及時(shí)行樂的猴子是不可戰(zhàn)勝的。

原因很簡(jiǎn)單：理性腦根本無力對(duì)抗億年進(jìn)化來的、追求享樂的本能腦和情緒腦。對(duì)這種生命本能的劣質(zhì)多巴胺反饋，似乎只有一種辦法應(yīng)對(duì)：

移除刺激源。

你要知道，讓孩子少玩游戲并不現(xiàn)實(shí)，由于多巴胺邊際效用遞減，只有加大游戲刺激才能達(dá)到同樣的愉悅滿足，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，孩子玩游戲時(shí)間越來越長(zhǎng)，追求的游戲越來越高級(jí)。

如果你覺得電子產(chǎn)品對(duì)孩子成長(zhǎng)不利，卸載手機(jī)上的抖音和游戲，家中不裝電視，手段簡(jiǎn)單粗暴卻很有效。

好在，大腦可以從理性追求刺激中獲得同樣分量的優(yōu)質(zhì)多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)。所以下一個(gè)更重要的問題變成了如何建立理性行為的多巴胺反饋機(jī)制。

#如何建立理性行為的多巴胺反饋機(jī)制？

（一）降低門檻

如果你想養(yǎng)成跑步習(xí)慣，一定不要去挑戰(zhàn)三公里、五公里，不要讓跑步成為你的負(fù)擔(dān)。從每天一公里開始，連跑一個(gè)月，讓一公里成為刷牙、洗澡一樣零門檻的習(xí)慣。

如果你想開始讀書，千萬不要看老唐們推薦的書，傻子一樣去買張五常《經(jīng)濟(jì)解釋》來讀。這簡(jiǎn)直是一種災(zāi)難，挫敗感讓你再也不想學(xué)習(xí)。只需要像納瓦爾說的那樣，讀你愛讀的，因?yàn)樽詈玫臅褪悄銜?huì)著迷的那本。

痛苦的負(fù)向反饋?zhàn)屇愕囊庵玖σ稽c(diǎn)點(diǎn)瓦解，而降低門檻后你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，輕松跑一公里的過程中已經(jīng)具備了三公里的能力，你也會(huì)在不知不覺中愛上閱讀。

（二）制造反饋

寫作是對(duì)讀書的反饋，講故事是對(duì)讀故事的反饋，測(cè)驗(yàn)是對(duì)學(xué)習(xí)的反饋。最好的學(xué)習(xí)不是“努力努力再努力”，而是“反饋反饋再反饋”。

生活中最常見的反饋就是發(fā)朋友圈。眾目睽睽下，自己的努力得到別人的贊賞，因此堅(jiān)持也會(huì)更加長(zhǎng)久。

面對(duì)一項(xiàng)挑戰(zhàn)，我的建議是將一個(gè)長(zhǎng)期、難反饋的目標(biāo)拆解，制造高頻率、小規(guī)模的反饋。

比如我給娃設(shè)計(jì)了一套獎(jiǎng)勵(lì)體系，早起、跑步、下棋、講題、參加比賽、提前完成作業(yè)、積極回答問題，都能獲得相應(yīng)積分，定期兌換獎(jiǎng)品。

用一毛錢，解決了很多家長(zhǎng)頭痛的起床難題。

我的獎(jiǎng)勵(lì)原則是：獎(jiǎng)勵(lì)行為，不獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)果，比如上課積極回答問題有獎(jiǎng)勵(lì)，考高分沒獎(jiǎng)勵(lì)；獎(jiǎng)勵(lì)挑戰(zhàn)，不獎(jiǎng)勵(lì)應(yīng)得，比如完成作業(yè)沒獎(jiǎng)勵(lì)，提前完成有獎(jiǎng)勵(lì)；獎(jiǎng)勵(lì)輸出，不獎(jiǎng)勵(lì)輸入，如給我講題、講故事有獎(jiǎng)勵(lì)，讀書做題沒獎(jiǎng)勵(lì)；獎(jiǎng)勵(lì)正確，不懲罰錯(cuò)誤，如早起有獎(jiǎng)勵(lì)，不早起沒懲罰。

（三）升級(jí)反饋

為了緩解多巴胺分泌遞減的狀況，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生兩種行為，以保持生命本能夠獲取更多的快樂的感受：一是加大原有刺激，二是選擇新的刺激源，如新的游戲、出軌。

多巴胺的第三個(gè)特點(diǎn)，如果強(qiáng)化刺激，會(huì)使大腦成癮。跑步2公里是對(duì)1公里的升級(jí)，所以正確的反饋體系會(huì)引導(dǎo)跑者慢慢地會(huì)走向5公里、10公里、半馬、全馬，這就是跑步等運(yùn)動(dòng)成癮的原理。

在上面的獎(jiǎng)勵(lì)體系里，我增加了抽獎(jiǎng)環(huán)節(jié)，未知的驚喜讓孩子更愿意參與游戲，我還會(huì)不定期更換/升級(jí)獎(jiǎng)品（同樣成本的其它獎(jiǎng)品）、帶孩子參加比賽，以激發(fā)起孩子的參與興趣，讓學(xué)習(xí)慢慢成為一件“上癮”的事。

需要注意的是，升級(jí)反饋要遵循“舒適區(qū)邊緣”原則，即不要急于進(jìn)入5公里，因?yàn)檩p易進(jìn)入困難區(qū)只會(huì)惡化反饋、適得其反。

（四）延遲滿足

延遲滿足是一件強(qiáng)反饋慢周期的事情，會(huì)消耗非常多的意志力，因此只有極少數(shù)人能做到。

上班劃水摸魚，能獲得即時(shí)滿足，但持續(xù)努力工作，一旦升職加薪，這將是更大強(qiáng)度的激勵(lì)。

價(jià)投都跟巴菲特一樣摳門，他們知道今天放棄的1美元消費(fèi)，就是明天的10美元資產(chǎn)，這種延遲滿足是無比強(qiáng)大的正反饋。

強(qiáng)調(diào)個(gè)體意識(shí)，有意識(shí)地跳出那只猴子的控制，從上帝視角觀察自己的大腦決策行為，這種行為在《認(rèn)知覺醒》一書中被稱作“元認(rèn)知”。這種元認(rèn)知會(huì)幫助你進(jìn)入“延遲滿足——被獎(jiǎng)勵(lì)更多——更多延遲滿足”的良性循環(huán)。

最后，讓我們回到文章開頭的演講。

我們大腦中還有一個(gè)恐慌怪獸（Panic Monster），它是及時(shí)行樂的猴子唯一害怕的對(duì)手。在鄰近deadline時(shí)，我們終于感到要當(dāng)眾丟臉，或者感到職業(yè)生涯面臨危險(xiǎn)時(shí)，恐慌怪獸就出現(xiàn)了，這時(shí)理性決策的船長(zhǎng)再次從及時(shí)行樂的猴子手中搶回方向盤。

問題是，很多任務(wù)是沒有deadline的，比如改變一個(gè)習(xí)慣、換一份工作、結(jié)束一段關(guān)系等等，所以其實(shí)每個(gè)人都是拖延者。

看看下圖，人生的終點(diǎn)其實(shí)就是你我的deadline。

“生命日歷”中的格子數(shù)并不是很多，何況我們已經(jīng)用掉了許多。

警惕那只及時(shí)行樂的猴子吧，想辦法移除非理性刺激源，建立理性刺激的多巴胺反饋機(jī)制。留給我們的時(shí)間不多了！每當(dāng)想到這一點(diǎn)，終極的恐慌怪獸會(huì)讓我們奮起抗?fàn)帯?/b>@今日話題@不明真相的群眾